Maitinimas menopauzėje: patarimai, kaip išvengti svorio

The menopauzės Tai yra etapas, kurį kiekviena moteris eina per tam tikrą amžių. Paprastai paprastai pasireiškia nuo 40 iki 45 metų amžiaus ir yra apibūdinama, nes tai nėra fiziologinis reiškinys, kuris staiga pasirodo, bet atsiranda ir atsiranda mažai.

Tai sukelia daugybę susijusių simptomų, daugelis jų gana erzina: prakaitavimas, karščio pylimas, makšties sausumas, netaisyklinga taisyklė.

Dėl išvengti menopauzės ir ypač siekiant sumažinti šį simptominį gydymą, hormonų pakaitinė terapija paprastai yra dažna. menopauzės, kad moteris užima tam tikrą laiką.

Tačiau taip pat yra mitybos patarimai kurie padeda rūpintis sveikata ir pagerinti tipiškus menopauzės simptomus.

Geriausia mityba menopauzei

Vaisių ir daržovių vartojimas

Tiek vaisiai, tiek daržovės yra sveiki ir natūralūs maisto produktai, rekomenduojami bet kuriame gyvenimo etape.

Menstruacijų metu jie padeda išlaikyti tinkamą mitybą, suteikdami moterims vitaminų, mineralų ir didelio pluošto kiekio, idealiai tinka netgi kai kurie susiję simptomai.

Geriausias? Stenkitės suvartoti 3–5 porcijas vaisių ir daržovių kiekvieną dieną.

Išlaikyti tinkamą hidrataciją

The hidratacija Jis vis dar akivaizdžiai būtinas, nes tokiu būdu jūs suteikiate savo kūnui reikiamą skysčių kiekį, kad jis būtų tinkamas hidratacijai.

Patartinas dalykas yra gerti ne mažiau kaip 1,5–2 litrus skysčių per dieną, Tai ne tik turi būti vanduo, nes galite jį derinti su skaniais ir naudingais infuzijos ir arbatos, taip pat natūralios sultys.

Padidinkite kalcio kiekį

The kalcio Tai yra būtinas ir būtinas mineralas abiem kaulų kaip dantys, Štai kodėl ji yra maistinė medžiaga, kurios niekada neturėtų praleisti, nes tai padeda išvengti osteoporozės.

Bent jau menopauzės metu patartina vartoti 2 porcijas pieno per dieną ir įtraukti turtingas maistas vitaminas D, nes šis vitaminas teikia pirmenybę ir padeda tinkamai įsisavinti kalcį mūsų organizme.

Pasirinkti kokybiškus riebalus

Per šį naują etapą patartina sumažinti sočiųjų gyvūninės kilmės riebalų kiekį (Nes mes nepamirškime, kad yra didesnė širdies ir kraujagyslių ligų rizika, ir šio tipo riebalai gali padidinti abiejų vaistų kiekį. didelis cholesterolio kiekis kaip trigliceridai).

Todėl geriau pakeisti prisotintus riebalus nesotiems riebalams kad mes randame aliejuose, pavyzdžiui, alyvuogių aliejuje, riešutuose ir mėlynos

Sojų suvartojimo padidėjimas

The sojos turi a estrogeninis aktyvumas įdomus menopauzės metu sojos maisto produktai ypač rekomenduojama šiame etape.

Ideali yra išlaikyti a įprastas sojos pupelių ir jų darinių vartojimas, nes tai yra maistinė medžiaga, kuri padeda teigiamai sumažinti pagrindinius menopauzės simptomus.

O kokie yra tinkamiausi maisto produktai menopauzės metu?

Be kitų aspektų, naudinga laikytis dietos, kurioje nėra nė vieno iš toliau siūlomų maisto produktų:

  • Pieno produktai ir jų dariniai: karvės pienas ir nugriebti jogurtai.
  • Grūdai: sojos, sezamo ir tofu.
  • Sveiki grūdai: duona ir grūdai.
  • Daržovės: brokoliai, moliūgai ir kremai.
  • Daržovės: džiovintos pupelės
  • Džiovinti vaisiai: migdolai ir riešutai
  • Sveiki gėrimai: sojos pienas

Todėl tai yra esminė padidinti vaisių, daržovių ir daržovių vartojimą, taip pat ankštinius augalus ir grūdus, kurių kilmės šalis yra Jie yra ypač turtingi maistinių medžiagų, būtinų moters kūnui, be to, kad yra daug antioksidantų ir padeda išvengti antsvorio, nutukimo ir vėžio.

Konkrečiai, mityba turėtų būti a mažai riebalų turinčios gyvūninės kilmėsvisų pirma sveiką ir sveiką, nes tai geriausias būdas užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms.

Taip pat neturime pamiršti, kad pieno produktai padeda išvengti osteoporozės, kuri dažniausiai pasireiškia moterims šiame svarbiame jų gyvenimo etape.

Esminės maistinės medžiagos, kurių menopauzės metu neturėtų būti trūksta

Šiame etape gyvybiškai svarbus yra moters maitinimas ir maitinimas, nes jie ne tik padeda bendrajai moters sveikatai, bet ir naudinga pagerinti menopauzės simptomus. Sužinokite, kokios maistinės medžiagos ir elementai neturėtų būti:

  • Angliavandeniai: angliavandeniai turėtų sudaryti nuo 55 iki 60% visos energijos, kurią vartoja menopauzės moterys, energijos.
  • Baltymai: geriausi yra tie, kurie yra išreikšti kaip didelės biologinės vertės baltymai. Jie turi sudaryti nuo 12 iki 15% visos dienos energijos.
  • RiebalaiGeriausios yra augalinės kilmės riebalai (pvz., Mono ir polinesočiosios riebalai, polio ir mononepatentieji riebalai.) Jie turi sudaryti 25% visos dienos energijos.
  • Vitaminai: yra pagrindinės maistinės medžiagos moterų sveikatai. Pabrėžia folio rūgštis (padeda apsaugoti širdį ir mažina gaubtinės žarnos vėžio riziką), vitaminas A (padeda apsaugoti akis, apsaugo širdį ir mažina krūties vėžio riziką), vitaminai B6 ir B12 (padeda sumažinti anemija), vitaminas C (tai antioksidantas, užkertantis kelią širdies ir kraujagyslių bei vainikinių arterijų sutrikimams ir mažina vėžio riziką), vitaminas E (antioksidantas apsaugantis kraujas ir audiniai padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų).
  • Mineralai: kalcis (jis yra svarbus menopauzės metu, nes padeda sumažinti osteoporozės riziką ir padeda perduoti nervų impulsą), fosforas (dalyvauja kaulų rezorbcijoje) ir magnio (atlieka antitrombozinę funkciją).
  • Kitos maistinės medžiagos: omega 3 riebalų rūgštys (pagerinkite šalutinį menopauzės poveikį).

Svorio padidėjimas menopauzės metu

Pradėjus menopauzę, moters kiaušidės nesugeba gaminti estrogeno, kuris anksčiau šiame etape buvo laikomas riebaliniame audinyje, bet nuolat naudojamas.

Tai reiškia, kad kaip kompensacija, nes kiaušidės nebegali gaminti šių hormonų, organizmas padidina masę, kuri tarnauja kaip indėliai.

Be medžiagų apykaitos ir hormoninių pokyčių, taip pat yra tendencija mažinti fizinio krūvio praktiką moterims, kad organizmas degintų riebalus daug lėčiau.

Kaip išvengti svorio padidėjimo?

Kaip akivaizdu, kad jūs negalite užkirsti kelio kiaušidėms toliau gaminti estrogeną, svarbiausia yra kasdien didinti fizinio krūvio praktiką.

Idealiu atveju? Praktiškai treniruokitės kasdien, bent 30 minučių.

Taip pat labai svarbu laikytis subalansuotos mitybos, pagrįstos sveikų maisto produktų vartojimu.

Ir jei aš pasversiu, ką aš galiu padaryti?

Kadangi menopauzės metu svorio padidėjimas yra normalus, jūs turite likti ramus, būkite kantrūs, kai vadovaudamiesi pirmiau nurodytais patarimais ir visų pirma būkite pastovūs.

Jūs galite kreiptis į gydytoją arba dietologą, kad galėtumėte patarti dėl mažai riebalų turinčios dietos, kurią galite sekti, ir sužinoti, kokius įpročius reikia sumažinti ar pašalinti.

Bibliografija:

  • Proietto J. Nutukimas ir svorio valdymas menopauzės metu. Aust Fam gydytojas. 2017 m. 46 tomas, Nr.6, 2017 m. Birželio mėn. Pateikiama adresu: http://www.racgp.org.au/afp/2017/june/obesity-and-weight-management-at-menopause/
  • Simkin-Silverman LR, Wing RR, Boraz MA, Kuller LH. Gyvenimo būdo intervencija gali užkirsti kelią svorio padidėjimui menopauzės metu: 5 metų atsitiktinių imčių klinikinio tyrimo rezultatai. Ann Behav Med 2003, 26 (3): 212-20. Galima rasti adresu: //link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06
  • Guthrie JR, Dennerstein L, Dudley EC. Svorio padidėjimas ir menopauzė: 5 metų perspektyvinis tyrimas. Climacteric 1999; 2: 205-11.
Šis straipsnis skelbiamas tik informaciniais tikslais. Jūs negalite ir neturite pakeisti konsultacijų su mitybos specialistu. Rekomenduojame pasitarti su savo patikimu mitybos specialistu. TemosMenopauzė

Žurnalo "Ji" ANONSAS 4/217 nr. (Balandis 2020)