Patarimai dėl stiprių ir sveikų kaulų
Kaip mes galime stiprinti kaulus? Nors iki 20 metų mūsų kaulai atsinaujina, nuo to momento procesas yra atvirkščiai. Laikykitės patarimų ir rekomendacijų, kurias mes suteikiame jums stiprūs kaulai, Visą mūsų gyvenimą kaulų jie nuolat atnaujinami taip, kad mūsų seniausia kaulų masė palaipsniui pakeičiama nauja medžiaga.
Ne veltui paauglystė, kaulai linkę tapti stipresni, tankesni ir augti daug, nes per šį svarbų laikotarpį sukuriama daugiau kaulų masės nei iš tikrųjų prarandama. Tačiau kartą per dvidešimt metų šis įdomus procesas yra atvirkščiai, todėl pradėsime kaulus prarasti greičiau, nei ji sukurta.
Todėl rekomendacijų ir patarimų, kurie mums padeda turėti stiprius kaulusužkirsti kelią mūsų kaulų silpnėjimui ir trapumui, taip pat nesudėtingai.
Ką reikia, kad jūsų kaulai išliktų stiprūs ir sveiki?
Kalcio vartojimo svarba
The kalcio Tai yra pagrindinis mūsų kūno mineralas, ypač palaikant stiprius, sveikus ir tankius kaulus. Kalcio kiekis, kurį mūsų organizmui reikia, priklauso nuo amžiaus, nors turėtume atkreipti dėmesį į šias sumas:
Vaikai nuo 9 iki 18 metų amžiaus:
- 1300 mg. kalcio / paros
Suaugusieji iki 50 metų:
- 1000 mg. kalcio / paros
51 metų ir vyresni suaugusieji:
- Vyrai: 1000 mg kalcio per dieną
- Moterys: 1200 mg kalcio per dieną
Tačiau mes turime būti atsargūs, kad neviršytume kasdienio kalcio kiekio, nes per daug vartojant gali turėti priešingą poveikį numatomam, neigiamam sveikatai. Kodėl? Iš esmės todėl, kad gali padidinti akmenų (akmenų) susidarymo inkstuose riziką.
Puikus būdas užtikrinti, kad kalcio kiekis, kurį mums reikia kasdien, yra maisto produktų, kurie yra geras šio mineralo šaltinis, pasirinkimas. Ir, tinkamiausia, tai yra pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra kalcio, kurį organizmas gali lengviau įsisavinti.
Pavyzdžiui, pieno produktai, jogurtas, pasukos ir sūriai, Taip pat pieno, nors daugelis dietologų rekomenduoja pasirinkti nugriebto arba mažai riebaus pieno.
Tačiau jie nėra vieninteliai maisto produktai, turintys daug kalcio. Taip pat atkreipkite dėmesį į maisto produktus, tokius kaip daržovės ir žaliosios lapinės daržovės (šveicariški, kopūstai, brokoliai, kopūstai, kopūstai, kiniški kopūstai), lašiša ir sardinės, saulėgrąžų sėklos, džiovintos daržovės ir riešutai (graikiniai riešutai ir migdolai).
Vartoti kalcio + vitamino D
Labai svarbu, kad kalcis būtų suvartojamas tuo pačiu metu, kai vartojame vitaminas D, nes šis vitaminas gali padėti mūsų organizmui geriau įsisavinti kalcio.
Be to, rekomenduojami D vitamino kiekiai taip pat skiriasi priklausomai nuo amžiaus. Atkreipkite dėmesį:
Vaikai nuo 9 iki 18 metų amžiaus:
- 600 TV vitamino D per dieną
Suaugusieji iki 50 metų:
- Nuo 400 iki 800 TV vitamino D per dieną
Suaugusieji virš 51 metų:
- Nuo 800 iki 1000 TV vitamino D per dieną.
Kita vertus, D vitamino kiekis per dieną negali viršyti 4000 TV.
Puikus būdas suteikti vitamino D mūsų kūnui yra degintis. Tik 30 minučių per dieną. Žinoma, patartina tai padaryti saugiai, vengiant karščiausių ir pavojingiausių dienos valandų, taip pat visada dirbdami su odos apsauga nuo saulės.
Mes taip pat galime tai padaryti per tam tikrus maisto produktus, turinčius daug vitamino D, pavyzdžiui, pieno ir jogurto, kiaušinių, grybų, bonito, tunų, sardinių, ančiuvius ir margarinus arba spirituoto sviesto.
Magnis yra vienodai svarbus
Kai kalbame apie kaulus, mes paprastai paminėti kalcio ir vitamino D, bet mes linkę pamiršti apie kitą maistinę medžiagą, kuri yra tokia pat svarbi kaip ir mūsų kaulų sveikatai: magnio.
Tai yra labai svarbus mūsų kaulų ir raumenų mineralas, nes jis yra jų dalis ir taip pat įsikiša į jos priežiūrą. Todėl, jei norime mėgautis gera kaulų sveikata, įvairi ir subalansuota mityba turėtų būti vienodai turtinga magnio.
Patartina vartoti 300 mg per parą. magnio. Puikus būdas pridėti riešutų (migdolų, lazdyno riešutų, graikinių riešutų ir pistacijų) prie mūsų dietos, sezamo ir saulėgrąžų sėklų, grūdų (ypač kviečių gemalų, soros ir ryžių) ir ankštinių augalų (pvz., Avinžirnių, lęšių, pupelių) ir sojos).
Kiti naudingi patarimai, kurie padės jums
Čia siūlome trumpą ir greitą santrauką, kuri padės jums mėgautis sveikesniais ir stipresniais kaulais:
- The kalcio Tai labai svarbu kaulams, todėl kasdien, pusantro gramo šio mineralo reikia nuryti.
- Nuo to laiko suvartokite daržoves, tokias kaip runkeliai arba špinatai (su oksalatais) trukdo kalcio absorbcijai.
- Venkite mitybos, turinčios daug baltymų, vengdami druskos perteklių.
- Gerkite daug skysčių, ypač vanduoTai labai svarbus klausimas.
- Praktikuokite fizinį aktyvumą kasdien, ypač pratimai su svoriais, nes jie didina ne tik stiprumą, bet ir kaulų masę.
- Venkite tabako ir alkoholio, nes jie trukdo kalcio absorbcijai.
Be to, jei norite, galite vartoti kai kuriuos maisto papildus, kurių sudėtyje yra kalcio ir vitamino D, kurie padės jums stiprinti kaulus, Šis straipsnis skelbiamas tik informaciniais tikslais. Jūs negalite ir neturite pakeisti konsultacijų su mitybos specialistu. Rekomenduojame pasitarti su savo patikimu mitybos specialistu.
