Rekomenduojamas dienos vitaminų ir specialių poreikių kiekis
Žmogaus organizmui reikia subalansuotos mitybos, kuri jai suteiktų įvairias esmines maistines medžiagas, kurias ji turi tinkamai funkcionuoti, teisingomis proporcijomis.
The vitaminų Jie yra mikroelementai, kuriuos mes randame labai nedideliais kiekiais natūraliuose augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktuose, ir jie iš tikrųjų tampa gyvybiškai svarbiomis sveikos mitybos ir geros sveikatos maisto medžiagomis.
Todėl būtina laikytis kiek įmanoma subalansuotos dietos, nes tai yra geriausias būdas suteikti mūsų kūnams įvairius vitaminus, kurių mums reikia kiekvieną dieną.
Rekomenduojamas dienos vitaminų kiekis
Vitaminas A
Tai riebaluose tirpus vitaminas, saugomas kepenyse. Padeda išlaikyti odos, kaulų ir dantų sveikatą, yra būtinas akies pigmento susidarymui, kuris įsijungia į naktinį matymą ir yra tinkamas vaisiaus vystymuisi gimdoje.
Amžius | (UI / diena) | ||
0-12 mėnesių | 1.167 | ||
1-6 metai | 1.333 | ||
7-10 metų | 1.667 | ||
11 metų (moteris) | 2.000 | ||
11-14 metų (vyras) | 2.000 | ||
15 metų (vyras) | 2.333 | ||
Nėštumas | 2.333 | ||
Žindymas | 3.167 |
B grupės vitaminai
Jie yra vandenyje tirpūs vitaminai, kurie turi būti vartojami kasdien. Be kitų aspektų, be kita ko, būtini vitaminai, skirti tinkamai funkcionuoti mūsų nervų sistemai.
Vitaminas B1 (tiaminas)
Amžius | (mg / per dieną) | ||
0–9 mėn | 0,2 | ||
10-12 mėnesių | 0,3 | ||
1-3 metai | 0,5 | ||
4-10 metų | 0,7 | ||
11-14 metų (moterys) | 0,7 | ||
11-14 metų (vyrai) | 1 | ||
15-18 metų (vyrai) | 1,1 | ||
15 metų (moterys) | 0,8 | ||
19-50 metų (vyrai) | 1 | ||
50 metų (vyrai) | 0,9 | ||
Nėštumas | 0,9 | ||
Žindymas | 1 |
Vitaminas B2 (riboflavinas)
Amžius | (mg / per dieną) | ||
0-12 mėnesių | 0,4 | ||
1-3 metai | 0,6 | ||
4-6 metai | 0,8 | ||
7-10 metų | 1 | ||
11-14 metų (vyrai) | 1,2 | ||
11 metų (moterys) | 1,1 | ||
15 metų (vyrai) | 1,3 | ||
Nėštumas | 1,4 | ||
Žindymas | 1,6 |
Vitaminas B3 (niacinas)
Amžius | (mg / per dieną) | ||
0–6 mėn | 3 | ||
7-9 mėnesiai | 4 | ||
10-12 mėnesių | 5 | ||
1-3 metai | 8 | ||
4-6 metai | 11 | ||
7-10 metų | 12 | ||
11-14 metų (moterys) | 12 | ||
11-14 metų (vyrai) | 15 | ||
15-18 metų (moterys) | 14 | ||
15-18 metų (vyrai) | 18 | ||
19-50 metų (moterys) | 13 | ||
19-50 metų (vyrai) | 17 | ||
50 metų (moterys) | 12 | ||
50 metų (vyrai) | 16 | ||
Žindymas | 15 |
Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis)
Amžius | (mg / per dieną) | ||
0–6 mėn | 1,7 | ||
7-12 mėnesių | 1,9 | ||
4-8 metai | 3 | ||
9–13 metų (vyrai ir moterys) | 4 | ||
14–18 metų (vyrai ir moterys) | 4 | ||
+18 metų (vyrai ir moterys) | 5 | ||
Nėštumas | 6 | ||
Žindymas | 7 |
Vitaminas B6 (piridoksinas)
Amžius | (mg / per dieną) | ||
0–6 mėn | 0,2 | ||
7-9 mėnesiai | 0,3 | ||
10-12 mėnesių | 0,4 | ||
1-3 metai | 0,7 | ||
4-6 metai | 0,9 | ||
7-10 metų | 1 | ||
11-14 metų (vyrai) | 1,2 | ||
11 metų (moterys) | 1 | ||
15-18 metų (vyrai) | 1,5 | ||
19 metų (vyrai) | 1,4 |
Vitaminas B12 (kobalaminas)
Amžius | (mg / per dieną) | ||
0–6 mėn | 0,3 | ||
7-12 mėnesių | 0,4 | ||
1-3 metai | 0,5 | ||
4-6 metai | 0,8 | ||
7-10 metų | 1 | ||
11-14 metų | 1,2 | ||
15 metų | 1,5 | ||
Žindymas | 2 |
Folio rūgštis
Amžius | (pg / diena) | ||
0-12 mėnesių | 50 | ||
1-3 metai | 70 | ||
4-6 metai | 100 | ||
7-10 metų | 150 | ||
11 metų | 200 | ||
Nėštumas | 300 | ||
Žindymas | 260 |
Vitaminas C
Jis žinomas kaip askorbo rūgšties pavadinimas, jis įsikiša į didelę biologinių procesų įvairovę, padeda imuninei sistemai tinkamai veikti, pagreitina žaizdų regeneraciją ir padeda organizmui įsisavinti geležį.
Amžius | (mg / per dieną) | ||
0-12 mėnesių | 25 | ||
1-10 metų | 30 | ||
11-14 metų | 35 | ||
15 metų | 40 | ||
Nėštumas | 50 | ||
Žindymas | 70 |
Vitaminas D
Tai vitaminas, kuris padeda vystyti kaulus, be to, jis yra būtinas stiprių ir sveikų dantų vystymuisi.
Amžius | (UI / diena) | ||
0–6 mėn | 340 | ||
7 mėnesiai – 3 metai | 280 | ||
Nėštumas | 400 |
Vitaminas E
Tai antioksidantas, kuris suteikia energiją, padeda regeneruoti audinius, apsaugo nuo trombozės, yra antikoaguliantas ir padeda nervų sistemai tinkamai veikti.
Amžius | (mg / per dieną) | ||
0–6 mėn | 4 | ||
7-12 mėnesių | 5 | ||
1-3 metai | 6 | ||
4-8 metai | 7 | ||
9–13 metų (vyrai) | 11 | ||
9–13 metų (moterys) | 15 | ||
14-18 metų (vyrai) | 11 | ||
14-18 metų (moterys) | 15 | ||
Nėštumas | 15 | ||
Žindymas | 19 |
Kiek vitaminų reikia vartoti?
Dėl kiek vitaminų turėtume vartoti?Tiesa ta, kad kiekviena iš jų turi konkrečią rekomendaciją dėl rekomenduojamų dienos sumų, kaip matėme šiame pranešime.
Ši suma koreguojama atsižvelgiant į tam tikras charakteristikas, pavyzdžiui, lytį, amžių ir tam tikras situacijas, pvz., Nėštumą ar maitinimą krūtimi.
Todėl labai svarbu laikytis išsamaus, subalansuoto ir kuo įvairesnio, nes nors daugeliu atvejų būtinas tik nedidelis vitaminų kiekis, reikalingas norint pasiekti rekomenduojamą paros kiekį, jei mūsų mityba nėra subalansuota, tikriausiai atsiras tam tikras trūkumas. pasekmė, kurią ji turės mūsų organizme.
Kita vertus, mes neturime pamiršti, kad kai kurie vitaminai yra labai jautrūs tiek aplinkos sąlygoms, tiek pasirinktam virimo metodui, nes jie gali būti lengvai sunaikinami arba inaktyvuojami.
Todėl patartina ne tik patenkinti kiekvienam vitaminui rekomenduojamą paros kiekį, bet ir kokias sąlygas (aplinkosaugos, maisto ruošimo ...) gali paveikti jų poveikis.
Specialūs vitaminų poreikiai
Nors geriausia rinktis sveiką mitybą ir kuo labiau subalansuoti, kad būtų užtikrinta, jog mes teikiame savo organizmams įvairius vitaminus, kuriuos jis siūlo, visada naudinga žinoti Rekomenduojamas dienos vitaminų kiekis (CDR).
Tačiau yra tam tikrų konkrečių situacijų, kai jos reikalingos specialių vitaminų poreikių, Toliau analizuojame dažniausiai ir paprastai:
- Nėštumas: pabrėžia folio rūgštį, maistinę medžiagą, apsaugančią nuo galimų stuburo smegenų defektų. Be to, tai yra būtina vaiko vystymuisi.
- Moterys, vartojančios kontraceptines tabletes: Šio tipo vaistų vartojimas ilgalaikėje perspektyvoje gali sukelti moters vitamino C, B2 ir B6 trūkumus.
- Žmonės, kurie laikosi griežtos vegetariškos dietos: jie gali patirti vitamino B12 trūkumą, kuris, visų pirma, yra gyvūninės kilmės maisto produktuose.
- Rūkantiems: jie gali patirti vitamino C trūkumą, nes dūmai yra linkę ją sunaikinti.
- Alkoholio gėrėjai: būtinas teisingas B vitaminų ir vitamino C indėlis, užkertantis kelią kepenų ligoms.
- Žmonės su nedideliu kontaktu su saulės spinduliais: jie kenčia nuo vitamino D deficito, kurį daugiausia teikia saulė.
- Per 65 metus: jie dažniausiai patiria B grupės vitaminų trūkumą, nes jų mityba dažniau yra nepakankama, o jų organizmas juos sugeria blogiau.
