Pratimai dirbti sėdmenis, sukietinti juos ir juos tonuoti
The Pakabos jie yra raumenų grupė, veikianti klubų ir kojų. Juos sudaro gluteus maximus, gluteus medius ir gluteus minimus. Kaip ir visi raumenys, juos galima sustiprinti ir tonuoti tam tikrais konkrečiais pratimais, kurie leidžia dirbti skirtingose kūno vietose.
Jei jūsų tikslas yra sukietinti sėdmenis ir norint pagerinti šios kūno srities raumenų tonizavimą, taip pat įdomu praktikuoti keletą pratimų, kurie ne tik sukietina šiuos raumenis, bet ir leistų abduktoriams ir tiltui dirbti.
Rekomenduojami pratimai dirba sėdmenims
The pratimai užpakalis Tuo metu, kai sumažinamas riebalų kaupimasis sėdmenyse, jie pataria, be to, jie padeda teigiamai prisitaikyti prie gluteuso. Tai suteikia kitų papildomų dorybių, tokių kaip celiulito pašalinimas.
Paprasčiausias pratimai, kurie būtent šiuo atžvilgiu padeda, yra: pratimai su elastinėmis juostomis, svoriais, rutuliu, pritūpimais, klubais ir žingsniais.
Elastingos juostos
Elastinės gumos juostos yra naudingos pratybos, užtikrinančios didesnį atsparumą judėjimui, taip užtikrinant tinkamą juosmens ir klubo raumenų mobilizavimą (įskaitant ne tik sėdmenis, bet ir pilvą).
Svorio pratimas
Tai padeda didinti pastangas, kurių turi atlikti, kad galėtų atlikti tam tikrus pratimus, kaip antai pritūpęs ar pritūpęs (populiarūs kojų presai).
Kamuolys
Naudinga sustiprinti sėdmenis, padedančius pagerinti ne tik jo formą, bet ir apvalios ir formos gluteus.
Naudojant šį įrankį galima pagerinti ir gluteuso, ir juosmens raumenis.
Stiprus pratimas
Tai vienas iš pilniausių pratimų, skatinančių glutes ir juos stiprinant.
Užtenka stovėti su kojomis šiek tiek viena nuo kitos, rankose atsipalaidavęs ir rankoje. Žvelgiant į kaktą, truputį nuskęskite nugarą ir eikite į priekį, laikydami kamieną kuo tiesiau. Kai mes pasiekiame žingsnį, šlaunys, kurią mes judėjome į priekį, turėtų stabilizuotis horizontaliai.
Kiti pratimai, skirti sėdmenims
Squats
Tai pratimas, kuris taip pat žinomas kaip „Squat“, sudarytas iš rankų padėjimo ant galvos ir, tiesiai nugarą, išilgai kelio, sutraukiant pilvo juostą, žiūrint tiesiai į priekį.
Hip aukštis
Šlaunies pakilimo pratimas yra rekomenduojamas ne tik sėdmenų užpakaliui, bet ir pilvo sumažinimui bei tonizavimui.
Jos taikymas yra paprastas: ant grindų jūs turite lenkti kelius, kai pėdos padas yra pritvirtintas prie žemės. Kai rankos yra tiesios ir vienodai užsikimšę į žemę, jūs turite pakelti klubus, nenuimdami galvos, kojų ar rankų.
Ir galiausiai, mes paliekame jus labai pamokančiu vaizdo įrašu, kuris idealiai tinka, kad sukietėtų ir tonizuotų sėdmenis. Ar drįsta jį pamatyti?:
Naudinga pratimai kojoms
Taip pat kojos Jie gali lengvai tonuoti. Šia prasme siūlome a pratimai kojoms paprasta, tai jums padės tvirtesnės kojos.
- Atsigulkite ant grindų ant antklodės ar antklodės, kur jaučiatės patogiai.
- Patemptas dešinėje pusėje palaiko alkūnės svorį.
- Kitą ranka padėkite ant juosmens.
- Perkelkite koją, kuri liko ant krūtinės (būtent kairiąją koją).
- Stumkite ranką ir koją vienu metu.
- Laikykitės šios pozicijos 10 sekundžių.
- Šį pratimą galite kartoti 15 kartų kas dvi dienas.
