Patarimai, kaip gerai įsisavinti geležį ir geriau ją sugerti
Kaip pagerinti geležies absorbciją dietoje
The geležies Jis yra būtinas mineralas subalansuotoje mityboje visiškai visiems žmonėms, nes jis yra atsakingas už kai kurias labai svarbias mūsų kūno funkcijas. Atsižvelgiant į jo absorbciją, žarnynas reguliuoja tinkamą geležies absorbciją. Bet ar žinojote, kad yra tam tikrų maisto produktų, galinčių neigiamai paveikti šį absorbcijos procesą? Tuo pačiu metu yra ir maisto produktų, kurie gali mums padėti.
Kalbant apie mitybos svarbą mūsų kūno pakankamam geležies kiekiui, turime atsižvelgti į tai, kad, atsižvelgiant į įvairią mitybą, kurioje mėsa reguliariai vartojama (dozės ir rekomenduojamos sumos per savaitę, ir niekada neviršydami mūsų), praktiškai pakanka užtikrinti tinkamą indėlį į šį mineralą, tai ne visada.
Pavyzdžiui, tiems, kurie seka mityba arba mažai maisto produktų, pvz., Mėsos ir jos darinių, pavyzdžiui, mėsos ir veganų maisto, labai dažnai yra geležies trūkumo ir susijusių problemų, pvz. atveju geležies trūkumo anemija.
Pagrindinė priežastis randama tokio tipo maisto geležyje. Tai yra, nors geležis, kurią mes randame mėsoje, labai gerai įsisavina mūsų organizmas(Tai yra žinoma kaipHeme geležies), daržovių sudėtyje nėra taip lengvai absorbuojamas. Ar žinote, kodėl? Iš esmės dėl to, kad geležies geležis struktūriniu požiūriu yra gana panaši į žmonėms esantį geležį. Todėl jos įsisavinimas yra labai paprastas.
Tokiais atvejais puikus sprendimas yra pridėti prie mūsų dietos Maistas, kuris palengvina ir pagerina geležies absorbciją mūsų kūne; tai yra, jie padeda geležies geriau nustatyti mūsų organizmą.
Geriausias maistas geležies absorbcijai palengvinti
Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino C
Be kitų svarbių funkcijų, vitaminas C (askorbo rūgštis) skatina geležies absorbciją. Todėl puikus pasirinkimas visada yra pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra didelis šio vitamino kiekis, kaip ir citrusinių vaisių (citrinų, kalkių ir apelsinų), kivių ir daržovių, pavyzdžiui, pipirų, brokolių ar pomidorų atveju.
Be to, bent kartą per dieną patartina valgyti vaisius arba citrusinių vaisių sultis kaip desertą, be to, tai gali būti gera idėja, be to, valgyti augalinius maisto produktus, kuriuose yra didelis geležies kiekis, pvz. ankštiniai augalai, Pastarasis turėtų būti kompensuojamas su kitais, turinčiais daug vitamino C.
Maisto produktai, kuriuose yra daug B vitaminų, pavyzdžiui, vitaminas B6
B grupės vitaminai, ypač vitaminas B6, yra nepaprastai įdomūs, kai reikia pagerinti geležies įsisavinimą mūsų organizme. Tiesą sakant, jie ne tik padeda didinti absorbciją, bet ir teigiamai dalyvauja hemoglobino formavime.
O kokie maisto produktai yra įdomūs šiuo atžvilgiu? Svarbiausi renginiai yra ryžiai, lęšiai, bananai, sveiki grūdai ir makaronai.
Maisto produktai, turintys didelį geležies kiekį
Taip pat labai svarbu išlaikyti daug geležies turinčią dietą. Dėl to turime atskirti du geležies tipus, kuriuos galima rasti maisto produktuose:
- Heme arba hemínimo geležis (gyvūninės kilmės):Tai geležies tipas, kuris gerai sugeria. Ją randame mėsoje ir jos dariniuose, taip pat žuvyse ir vėžiagyviuose.
- Geležis, ne heme, ar ne heminimo (augalinės kilmės):Jo absorbcija ar asimiliacija yra šiek tiek mažesnė. Tai yra maisto produktai, pavyzdžiui, daržovės ir daržovės, taip pat kiaušiniai.
Tai yra, mes randame geležį, ypač gyvūninės kilmės maisto produktuose, pvz., Jautienos, kiaulienos, ėrienos, anties, vištienos, kalakutienos ir gurmanų. Jie taip pat išskiria tokias žuvis kaip lašiša, sardinės ir jūros gėrybės, pavyzdžiui, moliuskai ir austrės.
Kaip geriau derinti maistą ir pagerinti geležies absorbciją
Be gausios geležies turinčios dietos ir maisto produktų, kurie padeda teigiamai įsisavinti procesą, taip pat yra keletas patarimų, kurie gali padėti mums geriau derinti skirtingus maisto produktus, kad būtų užtikrinta, jog geležies įsisavinimas yra lengviau dalis mūsų kūno. Atkreipkite dėmesį:
- Sumaišykite daug vitamino C turinčių maisto produktų su gausiais geležies produktais., Pavyzdžiui, derinkite ankštinius augalus su citrusiniais arba kitomis daržovėmis, turinčiomis daug vitamino C, pavyzdžiui, pipirais ar brokoliais.
- Sudėkite ankštinius augalus su mėsa ir įdėkite maisto produktų, kuriuose yra didelis beta karotino kiekis, Pavyzdžiui: lęšiai su ančių mėsa ir moliūgais arba pupelės su jautiena ir morkomis.
Kaip pagerinti geležies absorbciją, jei esu vegetaras ar veganas?
Atsižvelgiant į tai, kad šis mitybos tipas yra tiksliai ir iš esmės pagrįstas augalinės kilmės maisto produktų vartojimu, vienas iš raktų yra pabandyti padėti mūsų kūnui geriau įsisavinti geležį „ne hemą“.
Labai naudinga galimybė derinti maisto produktus, turinčius daug vitamino C, su maisto produktais, kuriuose gausu geležies, Geras pavyzdys - derinti grūdus, pvz., Amarantą arba quinoa, su daržovėmis arba daržovėmis, pavyzdžiui, pipirais arba brokoliais.
Tarp pagrindinių augalinių šaltinių, kurių geležies kiekis yra didesnis, yra: sveiki grūdai, špinatai, mangoldai, petražolės, kopūstai, ankštiniai augalai, grybai, prieskoniai ir džiovinti vaisiai. Šie maisto produktai turėtų būti vartojami kartu su maisto produktais, kuriuose yra daug vitamino C, nes tokiu būdu pagerinsime absorbciją.
Nors tarp pagrindinių vitaminų, turinčių daug vitamino C išsiskiria: gvajavos, juodųjų serbentų, raudonųjų pipirų, petražolių, kivių, brokolių, kopūstų, papajos, citrusinių vaisių (daugiausia apelsinų ir citrinų), žiedinių kopūstų, pomidorų ir šveicariškų mangų.
Kitas įdomus variantas yra pridėti ankštinius augalus, pavyzdžiui, avinžirnius arba lęšius. Tokiu būdu mes gauname parūgštinti patiekalą ir tokiu būdu pageriname „ne hemės“ geležies biologinį prieinamumą.
Tiems, kurie mėgaujasi nuostabiomis ir gaivinančiomis salotomis, rekomenduojama daržovių sezoną su šviežiai spaustomis citrinų sultimis, turinčiomis daug vitamino C.
Maistas, kurį turėtume vengti, nes jie slopina geležies įsisavinimą
Tuo pačiu metu yra maisto produktų, kurie naudingi ir gerina geležies absorbciją, taip pat yra ir kitų, kad tai, ką jie daro, yra priešingai. Tai yra, jie linkę slopina geležies absorbciją, ypač geležies, o ne hemos. Jie yra šie:
- Taninai:Juos dažniausiai randame gėrimuose su arbata, kava ir raudonuoju vynu. Taip pat kituose gėrimuose, pavyzdžiui, juodame alaus.
- Polifenoliai:Mes randame kakavos, raudonmedžio, aviečių, obuolių ir spanguolių.
- Šarminės medžiagos:Neutralizuokite rūgšties išsiskyrimą skrandyje, o tai reiškia, kad geležis negali būti laikoma geležies būsenoje absorbcijai.
- Pieno ir kiaušinių baltymai:Nors kiaušinis turi geležies, kuri nėra heme, buvo įrodyta, kad pieno produktų baltymai (kazeinas) ir kiaušinių baltymai trukdo geležies absorbcijai.
- Maistas, kuriame gausu kalcio:Abu maisto produktai, kuriuose yra didelis kalcio kiekis ir papildai, paprastai slopina geležies absorbciją.
- Oksalatai:Jie yra junginiai, gauti iš oksalo rūgšties, kurie randami maisto produktuose, tokiuose kaip šokoladas, arbata, špinatai, kopūstai arba runkeliai.
Kaip matome, svarbiausia yra ne pašalinti ar sumažinti šio tipo maisto produktus, nes iš tikrųjų jie yra maistingi ir sveiki maisto produktai, kurie yra visiškai rekomenduojami, bet ne vartoti juos kartu su geležies turtingais maisto produktais, kad organizmas nebūtų nesugebėtas. įsisavinti. Šis straipsnis skelbiamas tik informaciniais tikslais. Jūs negalite ir neturite pakeisti konsultacijų su mitybos specialistu. Rekomenduojame pasitarti su savo patikimu mitybos specialistu.
