Viskas, ką turėtumėte žinoti apie vitaminą B12, jei esate veganas (arba griežtas vegetaras)

Ar žinote, kad santykinai mažai suvartojama vitaminas B12 Ar tai gali sukelti nervų sistemos ir anemijos pablogėjimą? Tai yra mediciniškai žinomas kaip vitamino B12 trūkumas, ir pagrindinė priežastis yra dėl to, kad sumažėjo ar visai nevalgoma daug šio vitamino turinčių maisto produktų.

Vitaminas B12 yra esminė maistinė medžiaga, taip pat žinoma pagal pavadinimą kobalaminas, Tai neseniai atrasta vitaminas, nes jo struktūra buvo aptikta 1956 m., Atlikus medicinos ir mokslinius tyrimus dėl žalingos anemijos.

Iš tiesų, kaip teigia daugelis specialistų, yra įmanoma, kad, kai yra vitamino B12 deficitas, nepageidaujamos anemijos simptomai yra paslėpti, jei suvartojama pakankamai folio rūgšties, kol jis yra per vėlu ir jau įvyko negrįžtamas neurologinis pažeidimas.

Kokios yra vitamino B12 funkcijos?

Be kitų svarbių funkcijų, vitaminas B12 yra būtinas:

  • Nervų sistema:palaiko sveiką nervų sistemą, palaikydama mielino apvalkalą, kuris apsaugo ir supa nervus.
  • Augimui: Vaikams būtina, nes ji skatina augimą.
  • Raudonųjų kraujo kūnelių atveju: tai būtina raudonųjų kraujo kūnelių gamybai kraujyje (todėl jo deficitas sukelia anemiją).
  • Metabolizmui: Jis naudojamas mūsų organizme riebalų rūgščių metabolizavimui.

Kokios yra jos deficito pasekmės?

Vitamino B12 deficitas gali kelti pavojų sveikatai ir sukelti tam tikrus sutrikimus ar sąlygas. Daugelio griežtų vegetarų ar veganų atveju kyla rizika, kad nepripažįstamas vitamino B12 trūkumo pasekmių sunkumas. Mes apibendriname šias pasekmes žemiau.

Anemija

The anemija dėl vitamino B12 trūkumoTai yra būklė, kai mūsų organizme nėra pakankamai raudonųjų kraujo kūnelių. Simptomai gali būti lengvi ir tokie simptomai, kaip, pvz., Nuovargis, nuovargis, galvos svaigimas stovint arba pastangų metu, koncentracijos problemos, blyški oda, apetito stoka, viduriavimas ar vidurių užkietėjimas ir sunkus kvėpavimas.

Rizika yra didesnė, jei laikui bėgant palaikomas mažas vitamino B12 kiekis, nes gali pasireikšti neurologinis pažeidimas, kurį aptarsime toliau.

Neurologiniai pažeidimai

Ši žala yra susijusi su vitamino B12 trūkumu, ypač kai šis trūkumas laikui bėgant išlieka. Tarp kitų susijusių simptomų gali būti painiava, demencija (ypač sunkiais atvejais), pusiausvyros praradimas, rankų ir kojų tirpimas ir dilgčiojimas, depresija.

Kitos susijusios sąlygos

Be dviejų pirmiau išvardytų sveikatos sąlygų, gali kilti ir kitų problemų, pavyzdžiui:

  • Galima širdies ligų rizika.
  • Komplikacijos nėštumo metu.
  • Menstruacijų problemos

Kodėl jūsų papildomas vartojimas yra toks svarbus dėl griežtų veganų ir vegetarų?

Išskyrus atvejus, kai sunaudojama daug vitaminų turinčių pusryčių, labiausiai paplitusi tai, kad tiek veganai, tiek griežti vegetarai trūksta vitamino B12, jei jie nevartoja papildomo šio vitamino papildo., Kodėl? Iš esmės todėl, kad gauti tik iš gyvūninės kilmės produktų.

Šia prasme daugelis teigia, kad kai kurie augalinės kilmės maisto produktai, pavyzdžiui, yra kai kurių jūros dumblių (ypač spirulinos ar nori), kai kurių grybų (pvz., Voveraitės ar šitakės) arba tempeho produktų, kurie suteikia vitaminų, atveju. B12 Tačiau tiesa, kad juose yra ne visuomet biologiškai prieinamų sumų ir tokių prieštaringų sumų, kad būtų rizika papildyti dietą su papildomais maisto produktais.

Kitaip tariant, vieninteliai patikimi vitamino B12 šaltiniai, kurie taip pat yra veganai, yra su jais praturtinti maisto produktai, Ir kad daugelis veganų ar griežtų vegetarų sunaudoja pakankamai šio vitamino kiekio, kad būtų išvengta nervų sistemos blogėjimo ar nepageidaujamos anemijos, realybė yra ta, kad jie negauna reikiamos sumos, kad sumažintų komplikacijų riziką nėštumo ar širdies ligomis.

Rizika yra dar didesnė, jei atsižvelgsime į tai, kad norint nustatyti šio deficito organines pasekmes ir šio vitamino trūkumą, gali prireikti metų.

Bet jei esate ovolactovegetariano, galite būti ramus, nes vartodami gyvūninės kilmės maisto produktus, pvz., Kiaušinius, sūrį ar pieną, gausite pakankamai vitamino B12. Pavyzdžiui, Brie sūris yra vienas iš turtingiausių gyvulinių maisto produktų, prisidedantis prie maždaug 3.10 mcg.

Kaip suteikti pakankamai kūno vitamino B12, jei esate veganas?

Kaip pati Veganų bendrija (1944 m. Įkurta asociacija, kurios tikslas - skleisti veganą, kuriame buvo pripažintas gyvūnų vartojimo ir kančių mažinimo metodas), sekti veganą ar griežtą vegetarišką mitybą su tam tikra ramybe, svarbu, kad kai kurie iš šių punktų:

  • Vartokite 2 arba 3 kartus per dieną maisto produktus, kurių sudėtyje yra vitamino B12 (mažiausiai 3 mcg arba ug).
  • Paimkite vitamino B12 papildyti dieną, kuri suteikia 10 mcg.
  • Paimkite savaitę vitamino B12, kuriame yra 2000 mcg.

Jei pasirinksite vartoti stipresnius maisto produktus, labai svarbu atidžiai patikrinti maisto produkto etiketę, kad įsitikintumėte, jog efektyviai gaunate pakankamai B12. Paimkime pavyzdį: jei nuspręsite suvartoti grūdų, praturtintų sodrintais pienais, dubenį, kuris kartu suteikia jums 1 mcg B12 vienai porcijai, tada gausite pakankamą įnašą, jei suvartosite 3 porcijas per dieną. Šis straipsnis skelbiamas tik informaciniais tikslais. Jūs negalite ir neturite pakeisti konsultacijų su mitybos specialistu. Rekomenduojame pasitarti su savo patikimu mitybos specialistu. TemosVeganų vitaminai

Gary Yourofsky - The Excuses Speech, 2014 (Lapkritis 2019)